Hace unas semanas conversaba con un amigo ciclista con el que he compartido varios kilómetros pedaleando. “Me lesioné”, me dijo, y me hizo un cúmulo de preguntas sobre mis hábitos fuera de la bicicleta: “¿Tú estiras? ¿Haces otro ejercicio? ¿Qué comes?”. Mientras lo oía y recordaba haber estado yo mismo en su lugar haciéndole las preguntas a alguien más, pensaba en cómo para muchos ciclistas amateur (casi la totalidad en nuestro entorno, sin importar el nivel) lesionarse es casi un rito de paso: algo que sucederá tarde o temprano.
Pero no se preocupen, he tenido la suerte de lesionarme y dar con profesionales de nivel excepcional que me han sabido enseñar cosas que, en mi aprendizaje empírico jamás hubiera pensado que son relevantes. Y es que, sin importar la edad, lesionarse por practicar el deporte que amas no debe ser algo inevitable. A continuación, comparto algunas de las ideas principales de conversaciones con dos amigos con mucha experiencia, tanto en la formación de atletas, Alfredo Del Carpio (UNE Formando atletas), como en el campo de la fisioterapia, Luis Ruiz (Máster en Fisioterapia Deportiva y Readaptación Física de la UAB). La idea es romper un ciclo innecesario, para que podamos practicar por mucho más tiempo el deporte que amamos.
Una de las cosas más importantes es entender que el ciclismo es un deporte donde la paciencia premia. Es importante respetar los ritmos del cuerpo, poder entender en qué fase del espectro de deportista te encuentras: ¿eres un amateur neófito al que le gusta salir los domingos? ¿Acabas de descubrir que la bicicleta es lo mejor que le ha pasado a la humanidad y quieres pasar cada segundo pedaleando? ¿Llevas años saliendo con tus amigos a entrenar tres veces por semana? ¿Eres un “ciclista pandémico” y deseas dedicarte de manera más seria a este deporte?
Sin importar en qué categoría caigas, es fundamental entender que nuestro cuerpo no es una máquina infalible. Como bien dice Luis Ruiz: “existen tres pilares en el desempeño de cualquier deportista: el trabajo de fuerza, la nutrición y la movilidad articular/estiramiento”. Sin embargo, tanto para Luis como para Alfredo Del Carpio, incluso antes de esto, existen puntos importantes a tener en cuenta.
“Para empezar por el pie correcto es importante quitarnos de la cabeza el ego mal enfocado, y poder acercarse a quien más sabe, a ese amigo que ya se equivocó y aprendió, y ahí ya hay un punto ganado”, señala Luis. Por su parte, Alfredo resalta otro punto importante: no son pocos los que gastan mucho dinero el día uno en LA bicicleta, el equipamiento, o incluso test diseñados para deportistas con experiencia. “Primero hay que aprender a gatear antes de caminar. Es importante conocer nuestra mecánica de perudeportes.com.pe I 51 movimiento, aprender una buena técnica de pedaleo, saber si tenemos algún tipo de acortamiento o inhibición muscular, o cualquier cosa que impida desarrollar el movimiento adecuadamente y sin rigidez. Para esto la mejor manera es con una buena planificación, ya sea de forma personal o con alguien que nos asesore”.
No es raro ver ciclistas nuevos que se acercan a hacer algunas veces las preguntas más avanzadas, como datos sobre vatios, potencias, zonas cardiacas, sin saber aún como rodar de manera ordenada en un pelotón o cuándo alimentarse, y qué intentan reproducir los duros entrenamientos a los que se someten ciclistas con más experiencia o inclusive los mismos profesionales a los que vemos por televisión. “Es un error típico” comenta Alfredo. “¿Por qué no le preguntamos cuántos años pedalea ya para lograr ese kilometraje? Es importante ir sumando poco a poco, empezar dos veces por semana, tres… mientras se trabaja en el acondicionamiento físico. Esto es acondicionar nuestro cuerpo para poder hacer ese trabajo”.
Dentro de los tres pilares que menciona, para Luis una de las cosas más importantes con respecto a cuidar nuestro cuerpo es el trabajo de fuerza. “Muchos ciclistas piensan que el trabajo de fuerza les va a generar aumento de peso, los va a inflar, a hacer más pesados, dificultar al momento de pedalear, pero a la larga te das cuenta de que el trabajo de fuerza y la fuerza muscular es lo que te hace poder seguir pedaleando”.
En este punto coinciden ambos. Un cuerpo fortalecido con ejercicios complementarios es un cuerpo capaz de poder hacer de manera más eficiente el mismo trabajo y, por lo tanto, pasarlo mejor sobre la bicicleta. De otra manera, como es frecuente, podemos ver ciclistas que dejan el deporte al poco tiempo de empezar debido al dolor, o que intentan ir a ritmos muy extremos y aguantan un par de días antes de estar exhaustos y no poderse subir a la bicicleta.
“Las principales ventajas son el disfrute del deporte, se hace más prolongado” dice Alfredo. Para Luis, los principales beneficios están en la salud. “La juventud se alarga. Vas a envejecer igual, pero vas a poder mantener por más tiempo tus actividades del día a día”.
Por otra parte, los estiramientos son otro punto fundamental. “La ciencia misma dice que estirar no previene lesiones o disminuye el dolor muscular, pero hacen que no se pierdan rangos articulares que normalmente tenemos”, señala Luis, quien añade que, luego de entrenar, tu cuerpo tiene una tensión que no es normal. “La elongación va a ayudarte a recuperar el rango que siempre tienes y permitirte hacer las tareas del día a día sin problemas”. Luis y Alfredo coinciden en que uno de los puntos más importantes a trabajar es la apertura de caderas. Lo recomendable es pasar entre 15 y 20 segundos por postura, aunque ambos recomiendan algunas técnicas de estiramiento más avanzadas que buscan integrar diferentes grupos musculares y requieren de activaciones.
Si bien este es un tema extenso del que podríamos hablar por horas (¡y de hecho lo hemos hecho!), busca ser un punto de entrada para que los ciclistas puedan acercarse y preguntar cómo cuidarse mejor: fortalecimiento, estiramiento y nutrición.